În fiecare zi, mintea noastră este masiv bombardată de informaţii din social media, de sarcinile şi termenele limită pe care le avem la locul de muncă, de activităţi cu copiii şi legate de casă, etc. Mai mult de atât, cel puţin 50% din gândurile noastre nu sunt despre prezent, ci oscilează între regrete privind trecutul sau grijile privind viitorul. În acest context, de multe ori suntem pe pilot automat şi nu mai reuşim să trăim conştient momentul prezent.
Mindfulness este practica prin care în mod intenţionat ne concentrăm atenţia pe aici şi acum. Se referă la a fi complet implicat în activitatea desfăşurată, conştient de gânduri, emoţii, senzaţii corporale şi stimuli din mediul exterior, fără a le judeca sau evalua, ci acceptându-le aşa cum sunt.
Mindfulness îşi are rădăcinile în meditaţia budistă.
Deşi este o practică foarte veche, a fost readusă în atenţie şi în practica terapeutică de către Jon Kabat-Zinn, cercetător la Facultatea de Medicină din cadrul Universităţii din Massachusetts (1979). Prin programul său de reducere a stresului prin tehnica mindfulness a captat interesul oamenilor de ştiinţă. Şi de atunci s-au realizat numeroase cercetări pentru a testa efectele acestei metode asupra sănătăţii mentale în general, iar cele mai multe rezultate susţin beneficiile practicării mindfulness-ului.
Mindfulness se referă la a fi prezenţi şi conştienţi în fiecare moment de gândurile, emoţiile, senzaţiile corporale, factorii din mediu şi a le accepta fără interpretare sau critică.
Elemente importante în mindfulness:
- observarea fluxului de gânduri, emoţii, senzaţii corporale, fără a le eticheta ca bune sau rele, pozitive sau negative; observarea acestora cum vin şi pleacă, fără a te lăsa prins de una dintre acestea, ori de amintiri din trecut sau de gândurile despre viitor
- observarea în acelaşi timp a senzaţiilor din exterior: sunete, imagini, mirosuri etc, dar şi a efectelor acestora asupra corpului
- acceptarea a tot ceea ce vine în câmpul conştiinţei în timpul practicării mindfulness-ului, ceea ce implică iertarea de sine şi autocompasiunea
Exerciţiu mindfulness:
Aşează-te pe un scaun cu spătar sau pe podea, cu picioarele încrucişate.
Concentrează-te pe un aspect al respiraţiei, cum ar fi, de exemplu, senzaţia creată de aerul care intră în nări şi iese pe gură, sau cum se umflă şi se goleşte abdomenul pe măsură ce inspiri şi expiri.
După ce ai reuşit să-ţi canalizezi atenţia doar pe respiraţie, începe să lărgeşti câmpul atenţiei. E momentul să observi sunetele, senzaţiile, ideile care îţi vin în minte.
Observă şi acceptă fiecare gând şi senzaţie, fără să evaluezi dacă sunt bune sau rele. Când simţi ca mintea ta capătă un ritm prea alert, concentrează-te din nou pe respiraţie şi apoi lărgeşte câmpul atenţiei.
Mindfulness nu se rezuma la meditaţia clasică, ci este mai degrabă despre a conştientiza fiecare moment al vieţii, încercând să îl trăieşti cu toate simţurile.
Când începi să practici mindfulness este important să:
- iţi concentrezi atenţia asupra respiraţiei, mai ales atunci când emoţiile tale sunt foarte intense
- observi informaţiile aduse de simţuri într-un anumit moment: imaginile, sunetele, mirosurile pe care în mod normal le ignori şi nu ajung în câmpul conştiinţei tale
- urmăreşti şi conştientizezi cum gândurile şi emoţiile tale vin şi pleacă, fără să te definească pe tine ca persoană
- concentrezi pe senzaţiile fizice din corp – de exemplu modul în care apa loveşte pielea în timp ce faci duş, felul în care corpul se odihneşte atunci când eşti aşezat la birou
- identifici pe tot parcursul zilei micro-momente de mindfulness
Beneficii mindfulness:
Exersată chiar şi timp de câteva săptămâni, meditaţia mindfulness are, conform studiilor, numeroase beneficii fizice, psihice şi sociale. O posibilă explicaţie pentru beneficiile pe care le aduce această formă de meditaţie este că ajută oamenii să îşi accepte experienţele, inclusiv emoţiile dureroase, în loc să reacţioneze cu evitare sau aversiune faţă de acestea. De altfel, tehnica este tot mai utilizată în cadrul psihoterapiei, în special în psihoterapia cognitiv-comportamentală.
Numeroase studii au fost realizate de când mindfulness a intrat în atenţia cercetătorilor americani, iar cele mai multe susţin beneficiile pe care le are.
Starea de bine
Practicarea abilităţii de a trăi prezentul conştient are o serie de implicaţii pentru nivelul general al stării de bine:
- te ajuta să te bucuri de plăcerile vieţii pe măsură ce apar
- te ajuta să devii complet implicat în activităţi
- dezvolţi o capacitate mai bună de a te confrunta cu evenimente negative
- trăind mai mult în prezent, te laşi mai greu atras de anxietatea privind viitorul sau de regretele faţă de trecut
Sănătatea mentală
Mindfulness este o tehnică folosită în psihoterapie, având succes în tratarea unor tulburări precum: depresia, abuzul de substanţe, tulburările alimentare, tulburările anxioase, tulburarea obsesiv-compulsiva, stresul post-traumatic.
Alte efecte pozitive asupra creierului şi minţii:
- reducerea stresului
- creşterea emoţiilor pozitive şi reducerea emoţiilor negative
- creşterea densităţii materiei cenuşii din zonele cerebrale implicate în învăţare, memorie, reglarea emoţională, empatie
- îmbunătăţirea concentrării atenţiei, abilitaţilor de memorare, luării deciziilor
- creşterea rezilienţei psihologice (capacitatea de a depăşi momentele dificile)
- sănătatea fizică
Pe lângă efectele psihologice pozitive, care au impact asupra stării de sănătate fizică, mindfulness ajuta şi în:
- reducerea hipertensiunii arteriale
- ameliorarea durerii cronice
- îmbunătăţirea calităţii somnului
- ameliorarea problemelor gastro-intestinale
- efecte pozitive asupra sistemului imun, respectiv capacitatea organismului de a lupta împotriva bolii
Referinţe:
(1) Mindfulness – https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition#what-is-mindfulness
(2) Mindfulness – https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/
(3) Benefits of Mindfulness – https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
(4) Mindfulness – https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/mindfulness/#.XcsWoDMzZnJ
(5) Just think: The challenges of the disengaged mind – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330241/?version=meter+at+null&module=meter-links&pgtype=article&contentId=&mediaId=&referrer=&priority=true&action=click&contentCollection=meter-links-click